Trudnoća je period u kom je potrebno načiniti određene korekcije u ishrani kako bi se obezbedili uslovi za nesmetan razvoj ploda. Međutim, principi pravilne ishrane u periodu trudnoće potpuno su u saglasnosti sa principima pravilne ishrane koji važe za opštu populaciju, uz manje korekcije u pogledu energetskih potreba i potreba u pojedinim makro i mikroelementima.
Nutritivno programiranje
Postoje dokazi da nutritivni status buduće majke, pre i u toku trudnoće utiče na zdravlje bebe, ne samo u ranom uzrastu nego i kasnije u toku života – pojava koja se naziva nutritivno programiranje.
Pravilna ishrana u trudnoći podrazumeva da buduća majka unosi raznovrsnu hranu koja se prevashodno zasniva na namirnicama biljnog porekla, uključujući proizvode od celog zrna žitarica (integralni hleb i testenine), upotrebu pahuljica i žitarica poput prosa, heljde, kinoe i drugih sličnih proizvoda iz ove grupe. Količinski najviše u ishrani treba da bude zastupljeno povrće (sveže i termički obrađeno na adekvatan način). Svakodnevno je potrebno konzumirati voće, sveže sezonsko, po mogućnosti lokalno uzgajano. Od namirnica životinjskog porekla savetuje se upotreba mršavih mesa (piletine, ćuretine i ribe) kao i drugih mesa gde je uklonjena sva vidljiva masnoća. Iz grupe mlečnih proizvoda savetuje se upotreba proizvoda od poluobranog i obranog mleka. Jaja se takođe preporučuju u ishrani trudnice, uz poseban oprez kada je adekvatna termička obrada u pitanju. Od vidljivih masnoća preporučuje se upotreba maslinovog ili drugog hladno ceđenog ulja u umerenim količinama (do 4 kašike u toku dana) isključivo kao preliv za salatu, varivo ili ribu.
S druge strane, u ishrani je potrebno potpuno izbegavati hranu pripremljenu na neadekvatan način (prženjem, pohovanjem, pripremu uz upotrebu margarina, masti ili maslaca). Savetuje se, takođe, ograničena upotreba peciva, kolača i drugih slatkiša, suhomesnatih proizvoda, posebno prerađevina poput pašteta, viršli i salama, kao i upotreba premaza na bazi majoneza. Trudnicama se preporučuje da piju vodu kako bi unele dovoljno tečnosti u toku dana, dok zaslađeni bezalkoholni napitci (gazirani i negazirani) nisu preporučeni.
Ishrana muškaraca prilikom planiranja trudnoće
U periodu kada se planira trudnoća, poželjno je da i muškarac učini pozitivne promene u ishrani i fizičkoj aktivnosti. Izbegavanjem većih količina alkohola i visoko kalorične hrane kao i usvajanjem pravilnih navika u ishrani doprinosi regulisanju telesne mase i poboljšanju kvaliteta sperme što povećava šanse da do začeća dođe.
Energetski balans
Idelano, žena bi u trudnoću trebala da uđe fiziološki uhranjena i da se u periodu trudnoće ugoji u proseku oko 8-12 kg. Prekomerno gojenje u trudnoći često je rezultat uvraženog mišljenja da žena treba da unosi mnogo više energije nego što je to zaista preporučeno (“da jede za dvoje”). Međutim preporuke vodećih autoriteta u oblasti ishrane daju preporuke da se količina energije u proseku u toku cele trunoće poveća za svega oko 300k cal po danu. Poređenja radi, 100g integralnog hleba ima oko 240kcal.
Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA - European Food Safety Authority) preporučuje da se unos energije u toku trudnoće poveća na sledeći način:
- za 70 kcal/dan u toku prvog trimestra,
- za 260 kcal/dan u toku drugog trimestra,
- za 500 kcal/dan u toku trećeg trimestra.
Vrlo slično, Svetska zdravstvena organizacija preporučuje dodatak energije od:
- za 85 kcal/dan u toku prvog trimestra,
- za 285 kcal/dan u toku drugog trimestra,
- za 475 kcal/dan u toku trećeg trimestra.
Dakle, ni blizu dvostrukom povećanju energije jer prosečno građenoj, fiziološki uhranjenoj ženi u ovom periodu života energetske potrebe iznose oko 2000 kcal/dan.
Znači, iako se principi pravilne ishrane ne razlikuju suštinski u periodu pre začeća i u periodu trudnoće, nekoliko hranljivih i zaštitnih materija zaslužuju posebnu pažnju.
Proteini
Proteini su esencijalni za rast i razvoj ploda. Količina proteina koja je potrebna u toku trudnoće zavisi od dnevnih potreba svake trudnice ponaosob, kao i od perioda trudnoće. Minimalna količina proteina koju svaka osoba treba da unese u toku dana se zove sigurnosni dnevni unos proteina. Ona je potrebna kako bi se zadovoljile potrebe za esencijalnim aminokiselinama i nadoknadio dnevni gubitak azota iz organizma. Iznosi 0,83g/kg x 1.1 telesne mase. Drugim rečima, ako je osoba ima 70 kg, minimalna količina proteina koju treba da unese u toku dana iznosi 64 g. U toku trudnoće, zahtevi za unosom proteina su veći.
Prema preporukama EFSA-e unos zavisi od gestacijskog perioda, pa tako dodatak proteina iznosi:
- 1g u toku prvog trimestra trudnoće,
- 9g u toku drugog trimestra trudnoće, i
- 28g u toku trećeg trimestra trudnoće.
Usvajanje proteina u našem organizmu je bolje iz namirnica životinjskog porekla kao što su meso, riba, mleko i mlečni proizvodi i jaja. Pojedine namirnice biljnog porekla se takođe smatraju dobrim izvorima proteina, pa ih čak kolokvijalno i nazivamo zamenama ili analozima mesa. To su mehunarke (pasulj, grašak, boranija), orašasti plodovi, kao i proizvodi od soje i gljive.
Masne kiseline dugih lanaca (Omega 3)
Omega 3 masne kiseline, posebno dokosaheksaenska (DHA) sastavni su deo masnih riba dubokih mora poput lososa, sardine i sukše. Unos dovoljne količine DHA je posebno važan tokom trudnoće i dojenja jer doprinosi normalnom razvoju mozga fetusa i odojčadi.
Informacija za trudnice i dojilje: Koristan efekat se postiže unosom 200 mg DHA na dan. Prilikom kupovine hrane ili suplemenata važno je obratiti pažnju na deklaraciju proizvoda jer se ova izjava može navesti samo na hrani koja obezbeđuje dnevni unos od najmanje 200 mg DHA.
Dobri izvori omega 3 masnih kiselina:
Folna kiselina
Činjenica da suplementacija sa folnom kiselinom u ranim mesecima trudnoće može da smanji učestalost pojave defekata neuralne cevi za čak 80%, smatra se jednim od najvećih otkrića u medicini u 20. veku. Takođe, suplementacija sa folnom kiselinom smanjuje rizik od prevremenog porođaja.
Dodatak folne kiseline preporučuje se pre začeća do 12. nedelje trudnoće kako bi se smanjio rizik. Međutim, ne treba posebno brinuti ako trudnoća nije bila planirana i trudnica nije uzimala dodatak folne kiseline u periodu pre začeća. Važno je početi u momentu saznanja. Trudnicama se takođe savetuje konzumiranje više hrane koja sadrži folate poput zelenog lisnatog povrća, prokelja, brokolija, mahunarki, jaja, cvekle, narandži i bobičastog voća.
Suplementacija sa folnom kiselinom se savetuje svim trudnicama, s tim što su potrebe različite. Kod žena koje nemaju pozitivnu porodičnu istoriju bolesti (defekti neuralne cevi i slična neurološka oboljenja) potrebe iznose 400 µg/dan do 12. nedelje trudnoće, dok kod žena kod kojih postoji porodično opterećenje, imaju dijabetes ili piju antiepileptike te potrebe iznose i do 1000 µg/dan, i savetuje im se svakako konsultacija sa izabranim ginekologom pre početka suplementacije.
Vitamin D
Vitamin D utiče na apsorpciju kalcijuma u organizam, što pomaže u očuvanju zdravlja kostiju, kako majke tako i bebe. Unošenje dovoljne količine vitamina D putem hrane ima brojne zdravstvene koristi:
- doprinosi održavanju normalne funkcije mišića,
- održavanju normalnih zuba,
- značajan je za normalnu funkciju imunološkog sistema,
- i brojne druge.
Većinu vitamina D dobijamo pod uticajem sunčevih UV zraka na kožu. Smatra se da u našem umerenom klimatskom pojasu, u periodu od kraja marta do kraja septembra, većina stanovnika dobija potrebnu količinu vitamina D izlažući ruke i lice svakog dana umerenom sunčevom zračenju u trajanju od 15-20 minuta. Uvek treba biti na oprezu i ne izlagati se suncu u periodu najintenzivnijeg zračenja između 11-16h.
Istraživanja novijeg datuma koja su obuhvatila evropsku populaciju pokazuju da su serumski nivoi vitamina D niski kod većine žena, što zahteva povećan unos vitamina D putem hrane ili dodatnom suplementacijom. Postoji samo nekoliko nutritivnih izvora vitamina D. Masna riba je dobar izvor, pa tako konzumiranje masne ribe (poput lososa, pastrmke, skuše, sardina, sardele i haringe) 2-3 puta na nedeljnom nivou može značajno doprineti unosu vitamina D. Vitamin D se takođe nalazi u jajima, a tehnološkim postupkom obogaćivanja dodaje se i u brojne proizvode prisutne i na našem tržištu poput žitarica za doručak, mlečnih proizvoda i pečuraka izlaganih UV zracima.
Preporučeni dnevni unos vitamina D iznosi 15 µg za zdrave individue stariie od jedne godine, uključujući trudnice i dojilje. Sve više se razmatra uzimanje suplemenata na dnevnom nivou posebno za trudnice i za dojilje u količino od 10 µg vitamina D, posebno u zimskim mesecima.
Ponekad je sadržaj vitamina D izražen u “IU” (internacionalne jedinice), kako bi se lakše izračunala količina u µg konverzija se vrši na sledeći način (1IU=0,025 µg).
Gvožđe
Obezbeđivanje dovoljne količine gvožđa u trudnoći važno je za rast i razvoj ploda. Gvožđe se koristi u telu za stvaranje crvenih krvnih zrnaca. Nizak nivo gvožđa može učiniti da se trudnica oseća umorno, teško se koncentriše i povećava se rizik od infekcije. Veoma nizak nivo gvožđa može uticati na razvoj ploda, a takođe može dovesti i do prevremenog porođaja. Smatra se da je unos gvožđa posebno važan u poslednjih 10 nedelja trudnoće, jer se na taj način formiraju zalihe gvožđa u telu bebe koje se mogu koristiti sve dok beba ne počne da jede čvrstu hranu.
Gvožđe se u hrani nalazi u dva oblika, (hem oblik u namirnicama životinjskog porekla i non-hem gvožđe u namirnicama biljnog porekla) Hem gvožđe telo apsorbuje deset puta bolje od non-hem gvožđa. Meso je najbolji izvor gvožđa. Što je meso crvenije, ono ima više gvožđa. To znači govedina i jagnjetina imaju više gvožđa od svinjetine, piletine ili ribe. Non-hem gvožđe nalazi se u nekim biljakama poput integralnog hleba i hleba obogaćenog sa gvožđem, kao i pojedinim pahuljicama za doručak, mahunarkama (npr. pasulj, sočivo), tamno zelenom lisnatom i karfiolastom povrću, žitaricama poput kinoe i amaranta, kao i u fermentisanim proizvodima od soje poput tofua.
Preporuke za unos u periodu trudnoće su 27mg na dan.
Suplementacija u trudnoći
Čak i ako se trudnica hrani raznovrsno, ponekad postoji potreba da se nadoknade pojedini mikroelementi u toku dana. Uzimanje suplemenata folne kiseline bilo bi idealno započeti tri meseca pre začeća. Izabrani lekar može pored folne kiseline, a na osnovu određenih laboratorijskih testova ili kliničkih znakova preporučiti dodatnu suplementaciju trudnici. Svakako je preporuka da se pre uzimanja suplemenata konsultuje zdravstveni profesionalac, naročito ako trudnica razmišlja o uzimanju suplemenata na biljnoj bazi, gde se savetuje poseban oprez.
Savet za dobar početak
Ukoliko planirate trudnoću ili ste već trudni, važno je posavetovati se sa nutricionistom u pogledu unosa preporučenih namirnica shodno zdravstvenom stanju i godištu trudnice. Pravilna ishrana predstavlja odgovorno ponašanje prema detetu kao i prema sebi samoj.
Pogledajte još...
-
Kardiološke bolesti u trudnoći
-
Energetski unos tokom trudnoće
-
Ishrana i imunološki odgovor
-
Značaj vegetarijanskog načina ishrane